TEAM WANDA GIRLS

Mogę dołączyć? W połowie stycznia wróciłam po kilku latach płaszczenia tyłka do ćwiczeń. Planowo chciałam zrobić rekompozycję ciała, ale uznałam, że raz się żyje i trochę sobie pofolguję :D najwyżej będę redukować :D

MariaDolotes pisze: ↑ndz mar 08, 2026 6:16 pm Mogę dołączyć? W połowie stycznia wróciłam po kilku latach płaszczenia tyłka do ćwiczeń. Planowo chciałam zrobić rekompozycję ciała, ale uznałam, że raz się żyje i trochę sobie pofolguję :D najwyżej będę redukować :D

Hejka! Jasne Jakie ćwiczenia robisz? Coś w domu czy chodzisz na siłkę?

pinkaosiemdziewiec pisze: ↑ndz mar 08, 2026 6:19 pm Hejka! Jasne Jakie ćwiczenia robisz? Coś w domu czy chodzisz na siłkę?

Ćwiczę w domu. Mam zagospodarowane poddasze pod domową siłownię. Bawię się głównie z wolnymi ciężarami - trochę pomagał mi chat gpt w ustaleniu treningów, bo wcześniej celowałam w kalistenikę i elementy crossfitu. Teraz robię typowy fbw podzielony na trening A i B - głównie wielostawowe i na samym końcu kilka izolowanych ćwiczeń, których szczerze nienawidzę.

MariaDolotes pisze: ↑ndz mar 08, 2026 7:22 pm Ćwiczę w domu. Mam zagospodarowane poddasze pod domową siłownię. Bawię się głównie z wolnymi ciężarami - trochę pomagał mi chat gpt w ustaleniu treningów, bo wcześniej celowałam w kalistenikę i elementy crossfitu. Teraz robię typowy fbw podzielony na trening A i B - głównie wielostawowe i na samym końcu kilka izolowanych ćwiczeń, których szczerze nienawidzę.

Zazdro siłki Kiedyś mieliśmy, na początku Covida, ale ja wtedy nie miałam zajawki na siłowy, mój mąż później też przestał ćwiczyć i ją sprzedaliśmy. Teraz mam taką mini: sztanga, trochę talerzy (łącznie z 50kg) i gumy. Idzie zrobić RDL, hip thrusty (choć dwa pierwsze jednak z mniejszym oporem niż na normalnej siłce), przysiady ze sztangą no i tak jak u Ciebie jakieś izolowane, u mnie głównie na górę. Może na wiosnę/lato wrócę na siłkę. Zobaczę.

A jedzeniowo bardziej intuicyjnie jesz czy też wg planu jakiegoś?

Btw, chętnie wymienię się ćwiczeniami bo już trochę robie te moje plany i szukam może jakiejś inspiracji

pinkaosiemdziewiec pisze: ↑ndz mar 08, 2026 8:47 pm Zazdro siłki Kiedyś mieliśmy, na początku Covida, ale ja wtedy nie miałam zajawki na siłowy, mój mąż później też przestał ćwiczyć i ją sprzedaliśmy. Teraz mam taką mini: sztanga, trochę talerzy (łącznie z 50kg) i gumy. Idzie zrobić RDL, hip thrusty (choć dwa pierwsze jednak z mniejszym oporem niż na normalnej siłce), przysiady ze sztangą no i tak jak u Ciebie jakieś izolowane, u mnie głównie na górę. Może na wiosnę/lato wrócę na siłkę. Zobaczę.

A jedzeniowo bardziej intuicyjnie jesz czy też wg planu jakiegoś?

Btw, chętnie wymienię się ćwiczeniami bo już trochę robie te moje plany i szukam może jakiejś inspiracji

Czyli wychodzi na to, że zaczynałyśmy kompletowanie siłowni w podobnym czasie

Szczerze, to ja nie mam jakos dużo więcej sprzętu niż wymieniłaś - dwie sztangi, talerze, sztangielki, gumy, dwa kettle, ławka, piłka, drążek i bieżnia, która służy jako wieszak na pranie :D ale dla laika, który wcześniej skupiał się na dynamicznych ćwiczeniach, taki zestaw jakoś się sprawdza. Jedyne w co musiałam zainwestować to w talerze o wadze 0,5kg na te przeklęte ćwiczenia izolowane, co by mi rąk nie urwało przy progresji

Ćwiczę od połowy stycznia, więc chat zaproponował mi chyba najbardziej klasyczny fbw (i nudny jak flaki z olejem). W jeden dzień robię good morning z gumą, rdl, wyciskanie na ławce dodatniej, wiosłowanie w oparciu o ławkę, wznosy ramion w bok, wyciskanie francuskie i tabata plank. Drugi trening zaczynam od przysiadów bułgarskich, potem wyciskanie na płasko, wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia, ohp, uginanie przedramion, wznosy nóg do klatki piersiowej w zwisie. I jak mam wenę to jeszcze pompki, ale to w ramach słabości do nich :D Więc nic nadzwyczajnego. Większość ćwiczeń wykonuję z hantlami, bo lubię destabilizację ciała i realnie widzę, która ręka jest słabsza, a sztangi używam tylko do rdl i wioslowania. Trochę brakuje mi samozaparcia żeby dorzucić WODy - choć i tak na obecną chwilę nie są one potrzebne. Stojące w kącie kettle kłują mnie jednak w oczy bardziej praktyczne byłoby skupienie się na mobilności i core, no ale ... Potrzebuję więcej weny


Chętnie przeczytam o Twoim planie i jakie ćwiczenia polecasz, bo znając mnie, to zaraz zacznę narzekać na nudę - szczególnie, gdy progresja będzie znikoma masz jakieś ulubione / znienawidzone ćwiczenie? :D i skąd pomysł o pozbyciu się sprzętu z domowej siłowni ?

Co do diety, ekhm, no staram się żeby w każdym posiłku była solidna porcja białka, ale też nie jestem jakoś zafiksowana na liczeniu makr i kalorii. Na początku widziałam, że protein mogłoby być więcej, więc zaczęłam się zaopatrzać w dziwne wynalazki typu śmierdzące serki "Harzkäse", puddingi białkowe i skyry :D nie wiem czy taka dieta ma jakikolwiek sens, ale wmawiam sobie, że jeśli waga rośnie, a centymetry spadają lub stoją w miejscu, to chyba jest okej

MariaDolotes pisze: ↑ndz mar 08, 2026 10:06 pm Czyli wychodzi na to, że zaczynałyśmy kompletowanie siłowni w podobnym czasie

Szczerze, to ja nie mam jakos dużo więcej sprzętu niż wymieniłaś - dwie sztangi, talerze, sztangielki, gumy, dwa kettle, ławka, piłka, drążek i bieżnia, która służy jako wieszak na pranie :D ale dla laika, który wcześniej skupiał się na dynamicznych ćwiczeniach, taki zestaw jakoś się sprawdza. Jedyne w co musiałam zainwestować to w talerze o wadze 0,5kg na te przeklęte ćwiczenia izolowane, co by mi rąk nie urwało przy progresji

Ćwiczę od połowy stycznia, więc chat zaproponował mi chyba najbardziej klasyczny fbw (i nudny jak flaki z olejem). W jeden dzień robię good morning z gumą, rdl, wyciskanie na ławce dodatniej, wiosłowanie w oparciu o ławkę, wznosy ramion w bok, wyciskanie francuskie i tabata plank. Drugi trening zaczynam od przysiadów bułgarskich, potem wyciskanie na płasko, wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia, ohp, uginanie przedramion, wznosy nóg do klatki piersiowej w zwisie. I jak mam wenę to jeszcze pompki, ale to w ramach słabości do nich :D Więc nic nadzwyczajnego. Większość ćwiczeń wykonuję z hantlami, bo lubię destabilizację ciała i realnie widzę, która ręka jest słabsza, a sztangi używam tylko do rdl i wioslowania. Trochę brakuje mi samozaparcia żeby dorzucić WODy - choć i tak na obecną chwilę nie są one potrzebne. Stojące w kącie kettle kłują mnie jednak w oczy bardziej praktyczne byłoby skupienie się na mobilności i core, no ale ... Potrzebuję więcej weny


Chętnie przeczytam o Twoim planie i jakie ćwiczenia polecasz, bo znając mnie, to zaraz zacznę narzekać na nudę - szczególnie, gdy progresja będzie znikoma masz jakieś ulubione / znienawidzone ćwiczenie? :D i skąd pomysł o pozbyciu się sprzętu z domowej siłowni ?

Co do diety, ekhm, no staram się żeby w każdym posiłku była solidna porcja białka, ale też nie jestem jakoś zafiksowana na liczeniu makr i kalorii. Na początku widziałam, że protein mogłoby być więcej, więc zaczęłam się zaopatrzać w dziwne wynalazki typu śmierdzące serki "Harzkäse", puddingi białkowe i skyry :D nie wiem czy taka dieta ma jakikolwiek sens, ale wmawiam sobie, że jeśli waga rośnie, a centymetry spadają lub stoją w miejscu, to chyba jest okej

Myślę, że okej Z tymi puddingami tylko warto uważać, bo w necie często piszą o tym, że jedzone za często mogą trochę rozregulować jelita. Ja miałam bardzo zły etap jedzeniowy, że już u siebie podejrzewałam nietolerancję laktozy i cholera wie co jeszcze. Okazało się że albo jadłam za mało, więc organizm mi świrował, albo też te proteinowe gotowce trochę mi psuły trawienie. Ale gdy weszłam (jak pisałam tutaj na forum) na wyższe kalorie i pilnowanie makro pod kontrolowane dni low/high carb (trening vs. nietrening), to zauważyłam jak ciężko czasem skomponować "czysty" posiłek i to makro przesuwać w odpowiednią stronę, np. więcej białka/więcej węgla. Przez to zaczęłam robić posiłki "od zera" ale chyba lepsze jakościowo i mi się wszystko uspokoiło. Na dobicie białeczka polecam np.
1. Serniczki z twarogu z wiaderka https://www.instagram.com/reel/DTI2YeOAnYB/ - piekę dla siebie i chłopa na dwa dni, ale robiłam na początku tylko sobie w keksówce; teraz planuję zrobić sernik Oreo z rozblendowanego twarogu, do twarogu dać krem z ciastek, a z herbatników zrobić spód :D Powinno się zmieścić w kcal, a makro też fajne
2. To co nazywam "Placki koksa" xd czyli twaróg rozciapany z jajkiem + budyń bez cukru + słodzidło - z tego robię a'la pankejki i jem z owocami i dżemem 6kcal
3. Zamiast puddingów zaczęłam robić mocno zblendowany serek wiejski z kakao, masłem orzechowym w proszku i słodzidłem - to nie to samo, ale jednak trochę lepsze składem
4. Wrapy z twarogu lub serka wiejskiego na słodko lub na słono
Teraz dla mnie 130-140h białka dziennie to już standard, czasem nawet myślę, że może jem go za dużo. A co najlepsze, przestałam już używać odżywki a kiedyś ładowałam na porządku dziennym, bo nie miałam pomysłów na szamę. Mam jeszcze przepisy "słone" ale jestem wege więc sporo jest po prostu z tofu - trzeba lubić.
Ale kocham też tą drożdżówkę https://www.tiktok.com/@teamzuzannkov/v ... 4719370518 zmieniam tylko owocki na jabłka/maliny/jagody - no petarda, a makro też w porządku.

Dzięki za super listę ćwiczeń. U mnie, też tworzone we współpracy z czatem :D Część jest podobna. Zazdro też ławeczki - rozważam zakup jakiejs niedrogiej i skitranie jej gdzieś za szafę, żeby tez nie świeciła w salonie, ale jednak co ławka to ławka.

T1 (chat): RDL, hip thrusty, przysiady ze sztangą, wiosłowanie na ławce (u mnie krześle xd), wyciskanie nad głowę, toe touches (z nogami do góry + talerz 5kg) oraz przygiąganie kolan do łokci w planku
T2 (chat): RDL, hip thrusty, zakroki z hantlami, wyciskanie na płasko, biceps curl + triceps kickback w superserii, dead bug z bandem i rosyjskie skręty z talerzem 5kg
T3 (od trenerki): monster walk z gumą i talerzem, zakroki, goblet squat, wiosłowanie w opadzie z gumą, wyciskanie na stojąco z gumą, wznosy na boki, pompki, wznosy nóg
Moim love hate ćwiczeniem są hip thrusty :D Chyba nie tylko moim. Na siłce trenerka zaleciła mi glute bridge, ale jednak to nie pali nawet w połowie tak jak hip thrusty i serio tyłek mi się mega robi po tym, a podnoszę tylko 40kg + sztanga.

A moge spytać co polecasz na bułgary? W sensie żeby się nauczyć i wgl jak zacząć? Próbowałam dwa razy - raz na krześle, raz na sofie, wysokość podobna, od razu z hantlami 6kg chyba, ale mocno się chwieję, i się zniechęciłam Może powinnam najpierw jako jakaś ekstra seria próbować bez obciążenia? Ty ćwiczysz z jednym hantlem czy z dwoma?

pinkaosiemdziewiec pisze: ↑wt mar 10, 2026 11:11 am Myślę, że okej Z tymi puddingami tylko warto uważać, bo w necie często piszą o tym, że jedzone za często mogą trochę rozregulować jelita. Ja miałam bardzo zły etap jedzeniowy, że już u siebie podejrzewałam nietolerancję laktozy i cholera wie co jeszcze. Okazało się że albo jadłam za mało, więc organizm mi świrował, albo też te proteinowe gotowce trochę mi psuły trawienie. Ale gdy weszłam (jak pisałam tutaj na forum) na wyższe kalorie i pilnowanie makro pod kontrolowane dni low/high carb (trening vs. nietrening), to zauważyłam jak ciężko czasem skomponować "czysty" posiłek i to makro przesuwać w odpowiednią stronę, np. więcej białka/więcej węgla. Przez to zaczęłam robić posiłki "od zera" ale chyba lepsze jakościowo i mi się wszystko uspokoiło. Na dobicie białeczka polecam np.
1. Serniczki z twarogu z wiaderka https://www.instagram.com/reel/DTI2YeOAnYB/ - piekę dla siebie i chłopa na dwa dni, ale robiłam na początku tylko sobie w keksówce; teraz planuję zrobić sernik Oreo z rozblendowanego twarogu, do twarogu dać krem z ciastek, a z herbatników zrobić spód :D Powinno się zmieścić w kcal, a makro też fajne
2. To co nazywam "Placki koksa" xd czyli twaróg rozciapany z jajkiem + budyń bez cukru + słodzidło - z tego robię a'la pankejki i jem z owocami i dżemem 6kcal
3. Zamiast puddingów zaczęłam robić mocno zblendowany serek wiejski z kakao, masłem orzechowym w proszku i słodzidłem - to nie to samo, ale jednak trochę lepsze składem
4. Wrapy z twarogu lub serka wiejskiego na słodko lub na słono
Teraz dla mnie 130-140h białka dziennie to już standard, czasem nawet myślę, że może jem go za dużo. A co najlepsze, przestałam już używać odżywki a kiedyś ładowałam na porządku dziennym, bo nie miałam pomysłów na szamę. Mam jeszcze przepisy "słone" ale jestem wege więc sporo jest po prostu z tofu - trzeba lubić.
Ale kocham też tą drożdżówkę https://www.tiktok.com/@teamzuzannkov/v ... 4719370518 zmieniam tylko owocki na jabłka/maliny/jagody - no petarda, a makro też w porządku.

Dzięki za super listę ćwiczeń. U mnie, też tworzone we współpracy z czatem :D Część jest podobna. Zazdro też ławeczki - rozważam zakup jakiejs niedrogiej i skitranie jej gdzieś za szafę, żeby tez nie świeciła w salonie, ale jednak co ławka to ławka.

T1 (chat): RDL, hip thrusty, przysiady ze sztangą, wiosłowanie na ławce (u mnie krześle xd), wyciskanie nad głowę, toe touches (z nogami do góry + talerz 5kg) oraz przygiąganie kolan do łokci w planku
T2 (chat): RDL, hip thrusty, zakroki z hantlami, wyciskanie na płasko, biceps curl + triceps kickback w superserii, dead bug z bandem i rosyjskie skręty z talerzem 5kg
T3 (od trenerki): monster walk z gumą i talerzem, zakroki, goblet squat, wiosłowanie w opadzie z gumą, wyciskanie na stojąco z gumą, wznosy na boki, pompki, wznosy nóg
Moim love hate ćwiczeniem są hip thrusty :D Chyba nie tylko moim. Na siłce trenerka zaleciła mi glute bridge, ale jednak to nie pali nawet w połowie tak jak hip thrusty i serio tyłek mi się mega robi po tym, a podnoszę tylko 40kg + sztanga.

A moge spytać co polecasz na bułgary? W sensie żeby się nauczyć i wgl jak zacząć? Próbowałam dwa razy - raz na krześle, raz na sofie, wysokość podobna, od razu z hantlami 6kg chyba, ale mocno się chwieję, i się zniechęciłam Może powinnam najpierw jako jakaś ekstra seria próbować bez obciążenia? Ty ćwiczysz z jednym hantlem czy z dwoma?

Dzięki za polecajki na dobicie białka - Twoje propozycje są dużo lepsze i zdrowsze niż gotowce, po które czasami sięgam. Szczególnie sernik Oreo brzmi smacznie - będzie jak znalazł na święta wielkanocne :D w ogóle ja jestem team nabiał, więc tym bardziej będę mogła wykorzystać Twoje propozycje

Bardzo zainteresowałas mnie rotacją makr. Czytałam o tym, słyszałam, ale nie znam absolutnie nikogo kto stosowałby taki model odżywiania - dosłownie Yeti żywieniowy :D Uważasz, że warto?

Widzę, że u Ciebie na treningu mocno wjeżdżają nogi i tyłek - brawa za samozaparcie. Ja po jednej serii mam dość i zaczynam żałować, że chcę być aktywna :D jakoś bardziej mi po drodze z treningiem góry, choć nadal wyglądam jakbym ograniczała się do noszenia zakupów :D

piszesz, że dobrze idą Ci hip thrusty, więc może Ty mi coś podpowiesz na ich temat: jak ustawiasz stopy, żeby czuć pośladek? Kiedyś próbowałam tego ćwiczenia i nie ważne czy pięty były bliżej ławki, czy dalej, odnosiłam wrażenie, że tyłek nie pracuje wcale i na siłę musiałam spinać mięsień. Ewentualnie czułam uda, ale nic po za tym każda kobieta zachwala to ćwiczenie, a ja sobie myślę, że albo moja d... jest jakaś oporna, albo coś ewidentnie u mnie kuleje w technice.

Przysiady bułgarskie robię z dwoma hantlami. Z równowagą nie miałam dużych problemów podczas ich wykonywania, ale może dlatego, że wcześniej - na samym początku mojego "wielkiego powrotu" - zamiast tego ćwiczenia robiłam martwy na jednej nodze z kettlem i kilka innych, które można określić jako mocno wpływające na stabilizację ciała. Ah, i na samym początku kręciłam filmiki, by sprawdzić technikę. To wtedy zauważyłam, że moim błędem były zbyt wąsko rozstawione nogi, przez co nie miały osobnego toru ruchu - faktycznie musiałam się bardziej skupić, by nie wyrżnąć w lewo lub w prawo :D polecam, żeby spróbować ustawić kolana delikatnie na zewnątrz - może wydawać się to dziwne i nienaturalne, ale powinno pomóc weź telefon, ustaw przed sobą, i zobacz co dzieje się z Twoimi nogami - może masz podobnie?

A czy warto je robić? No nie wiem - dla mnie to jest wielka męka i kojarzy się jedynie z cierpieniem

MariaDolotes pisze: ↑wt mar 10, 2026 6:34 pm Bardzo zainteresowałas mnie rotacją makr. Czytałam o tym, słyszałam, ale nie znam absolutnie nikogo kto stosowałby taki model odżywiania - dosłownie Yeti żywieniowy :D Uważasz, że warto?

Widzę, że u Ciebie na treningu mocno wjeżdżają nogi i tyłek - brawa za samozaparcie. Ja po jednej serii mam dość i zaczynam żałować, że chcę być aktywna :D jakoś bardziej mi po drodze z treningiem góry, choć nadal wyglądam jakbym ograniczała się do noszenia zakupów :D

piszesz, że dobrze idą Ci hip thrusty, więc może Ty mi coś podpowiesz na ich temat: jak ustawiasz stopy, żeby czuć pośladek? Kiedyś próbowałam tego ćwiczenia i nie ważne czy pięty były bliżej ławki, czy dalej, odnosiłam wrażenie, że tyłek nie pracuje wcale i na siłę musiałam spinać mięsień. Ewentualnie czułam uda, ale nic po za tym każda kobieta zachwala to ćwiczenie, a ja sobie myślę, że albo moja d... jest jakaś oporna, albo coś ewidentnie u mnie kuleje w technice.

Przysiady bułgarskie robię z dwoma hantlami. Z równowagą nie miałam dużych problemów podczas ich wykonywania, ale może dlatego, że wcześniej - na samym początku mojego "wielkiego powrotu" - zamiast tego ćwiczenia robiłam martwy na jednej nodze z kettlem i kilka innych, które można określić jako mocno wpływające na stabilizację ciała. Ah, i na samym początku kręciłam filmiki, by sprawdzić technikę. To wtedy zauważyłam, że moim błędem były zbyt wąsko rozstawione nogi, przez co nie miały osobnego toru ruchu - faktycznie musiałam się bardziej skupić, by nie wyrżnąć w lewo lub w prawo :D polecam, żeby spróbować ustawić kolana delikatnie na zewnątrz - może wydawać się to dziwne i nienaturalne, ale powinno pomóc weź telefon, ustaw przed sobą, i zobacz co dzieje się z Twoimi nogami - może masz podobnie?

A czy warto je robić? No nie wiem - dla mnie to jest wielka męka i kojarzy się jedynie z cierpieniem

Dzięki za te wskazówki odnośnie bułgarów Spróbuję z telefonem i może jakimiś bardzo lekkimi hantlami na początek, właśnie jako dodatkowa luźna seria, żeby się przyzwyczaić i złapać technikę. Bo jak robiłam jako część treningu to tylko wkurzałam się że nie idzie, czas leci, mięśnie stygną A efekt bylejaki.

Ja robię wg wskazówek Dagmary: https://www.tiktok.com/@dagawu/video/75 ... 5956538626 Natomiast Ty widzę że dobrze kumasz technikę więc...no nie wiem w czym problem. Może na końcu trzeba te biodra trochę wypchnąć i spiąć U mnie to działa PLUS ja robię z gumą nad kolanami, bo nie mam dużego obciążenia więc ona dokłada oporu. Nawet Daga jakiś tydzień temu też coś wrzucała na ten temat, że można dać mniej na sztangę, do tego guma i lekko rozstawione nogi i wtedy pupa powinna ładniej pracować. No mnie pali jak cholera :D

A z tymi makrami to wujek Czat mi pomagał gdy go zapytałam o "zabiegi" które są rzekomo stosowane w Team Zuzankov. Kiedyś je obserwowałam, one wrzucały takie raporty dziewczyn i tam laski jadły np. 2000 kcal i mega wysokie weęgle w konkretne dni to mu wszystko wysłałam i on mi wtedy ułożył makro pod taką mini-masę. W treningowy miałam np. 240-260g węgli Jadłam michę Corn Flakes z mlekiem i życie było piękne :D A tak serio to po prostu czułam że mam max energii i dzięki temu robiłam progresy o wiele szybciej niż wcześniej, ale wczesniej ja byłam na wiecznej redukcji z powodu niewiedzy i głupoty. Teraz też rotuję, w treningowe mam 210g węgli, a w nietreningowe 170. To już w ramach takiego utrzymania w kierunku może i reverse diet, bo chcę zobaczyć czy mogę jeść ciut więcej. Ciągle efekt jest taki że serio w dni treningowe czuję że mam więcej tej energii i trening dobrze idzie. A zwykle taki posiłek to właśnie spora dawka czystych węgli, np. Corn Flakes/Cookie Crisps/wafle ryżowe/owsianka z bananem. To wszystko właśnie z Czatem wypracowałam :D

pinkaosiemdziewiec pisze: ↑czw mar 12, 2026 9:08 am Dzięki za te wskazówki odnośnie bułgarów Spróbuję z telefonem i może jakimiś bardzo lekkimi hantlami na początek, właśnie jako dodatkowa luźna seria, żeby się przyzwyczaić i złapać technikę. Bo jak robiłam jako część treningu to tylko wkurzałam się że nie idzie, czas leci, mięśnie stygną A efekt bylejaki.

Ja robię wg wskazówek Dagmary: https://www.tiktok.com/@dagawu/video/75 ... 5956538626 Natomiast Ty widzę że dobrze kumasz technikę więc...no nie wiem w czym problem. Może na końcu trzeba te biodra trochę wypchnąć i spiąć U mnie to działa PLUS ja robię z gumą nad kolanami, bo nie mam dużego obciążenia więc ona dokłada oporu. Nawet Daga jakiś tydzień temu też coś wrzucała na ten temat, że można dać mniej na sztangę, do tego guma i lekko rozstawione nogi i wtedy pupa powinna ładniej pracować. No mnie pali jak cholera :D

A z tymi makrami to wujek Czat mi pomagał gdy go zapytałam o "zabiegi" które są rzekomo stosowane w Team Zuzankov. Kiedyś je obserwowałam, one wrzucały takie raporty dziewczyn i tam laski jadły np. 2000 kcal i mega wysokie weęgle w konkretne dni to mu wszystko wysłałam i on mi wtedy ułożył makro pod taką mini-masę. W treningowy miałam np. 240-260g węgli Jadłam michę Corn Flakes z mlekiem i życie było piękne :D A tak serio to po prostu czułam że mam max energii i dzięki temu robiłam progresy o wiele szybciej niż wcześniej, ale wczesniej ja byłam na wiecznej redukcji z powodu niewiedzy i głupoty. Teraz też rotuję, w treningowe mam 210g węgli, a w nietreningowe 170. To już w ramach takiego utrzymania w kierunku może i reverse diet, bo chcę zobaczyć czy mogę jeść ciut więcej. Ciągle efekt jest taki że serio w dni treningowe czuję że mam więcej tej energii i trening dobrze idzie. A zwykle taki posiłek to właśnie spora dawka czystych węgli, np. Corn Flakes/Cookie Crisps/wafle ryżowe/owsianka z bananem. To wszystko właśnie z Czatem wypracowałam :D

Czat gpt nie jest taki głupi, choć ja go ostatnio przyłapałam na zawyżaniu białka w posiłkach :D a Gemini natomiast jest zbyt entuzjastyczny i zawyża poziom zaawansowania, gdy mu podaję moje nowe osiągi.

Z wysokimi węglami w dni treningowe ma to mega duży sens i jest to kusząca wizja, bo czym większa progresja, tym i większa szansa, że mięśnie dostaną odpowiedni bodziec. Kilka lat temu robiłam na sobie eksperyment keto i to była jedna wielka kaszana podczas treningów. Niby człowiek miał nieskończoną ilość energii i zero zjazdów jak po cukrze, a jednak wysiłek fizyczny szedl w moim przypadku koszmarnie slabo. Już nie mówiąc o tym, że mięśnie stały się takie... płaskie :D

Spróbuję zrobic podejście do hip thrustow i może spróbuję tak jak napisałaś, założyć mini banda przed kolana. Gdzieś jeszcze czytałam, że można włożyć sobie coś pod pięty, by były delikatnie wyżej - podobne zabiegi stosują niektórzy przy martwym ciągu. Dziwne to trochę, bo miednicę mam bardzo mobilną, więc to nie jest ten problem. No nic, będę próbować

A filmiki warto krecić i jeśli sama nie jesteś pewna, czy wszystko jest ok to zawsze możesz robić screenshoty i dawać chatowi do oceny :D sprawdzałam - działa

MariaDolotes pisze: ↑czw mar 12, 2026 6:25 pm Czat gpt nie jest taki głupi, choć ja go ostatnio przyłapałam na zawyżaniu białka w posiłkach :D a Gemini natomiast jest zbyt entuzjastyczny i zawyża poziom zaawansowania, gdy mu podaję moje nowe osiągi.

Z wysokimi węglami w dni treningowe ma to mega duży sens i jest to kusząca wizja, bo czym większa progresja, tym i większa szansa, że mięśnie dostaną odpowiedni bodziec. Kilka lat temu robiłam na sobie eksperyment keto i to była jedna wielka kaszana podczas treningów. Niby człowiek miał nieskończoną ilość energii i zero zjazdów jak po cukrze, a jednak wysiłek fizyczny szedl w moim przypadku koszmarnie slabo. Już nie mówiąc o tym, że mięśnie stały się takie... płaskie :D

Spróbuję zrobic podejście do hip thrustow i może spróbuję tak jak napisałaś, założyć mini banda przed kolana. Gdzieś jeszcze czytałam, że można włożyć sobie coś pod pięty, by były delikatnie wyżej - podobne zabiegi stosują niektórzy przy martwym ciągu. Dziwne to trochę, bo miednicę mam bardzo mobilną, więc to nie jest ten problem. No nic, będę próbować

A filmiki warto krecić i jeśli sama nie jesteś pewna, czy wszystko jest ok to zawsze możesz robić screenshoty i dawać chatowi do oceny :D sprawdzałam - działa

Niezłe obserwacje z tymi Czatami

Ja nie wiem o co chodzi z tym keto. Ojciec mojej trenerki która uczyła mnie tych treningów siłowych (też trener) miał, nie wiem czy dalej ma, ogromną fazę na keto. Podnosi ogromne ciężary, ale ja nie wiem skąd wtedy człowiek bierze tą krzepę. Ja w ramach mini cut musiałam mocno ciąć węgle, więc miałam menu takie a'la keto, a i tak węgli trochę było - ok 100g dziennie +/-, ale też była ma-sa-kra na treningu. Ja to nawet tej energii nie miałam za wiele :/Natomiast przyznaję że dzięki temu etapowi do mojego menu wpadło trochę ciekawych przepisów, jak choćby te serniki albo placki koksa. Jak takie zjem, to potem nie nosi mnie za żarciem parę dobrych godzin, nie to co po owsiance, kiedy zaraz się rozglądam co by to chapsnąć :D

To kiedy kolejny trening? U mnie jutro I guess what - kupiłam dziś ŁAWKĘ :D Jakiegoś skladanego zwyklaka z Empiku, bo miałam z poprzedniej pracy kartę którą dostałam od ludków w prezencie na odchodne i pomyślałam: biorę, będę miała i użytek i pamiątkę. W przyszłym tygodniu ma przyjść.

pinkaosiemdziewiec pisze: ↑pt mar 13, 2026 11:15 am Niezłe obserwacje z tymi Czatami

Ja nie wiem o co chodzi z tym keto. Ojciec mojej trenerki która uczyła mnie tych treningów siłowych (też trener) miał, nie wiem czy dalej ma, ogromną fazę na keto. Podnosi ogromne ciężary, ale ja nie wiem skąd wtedy człowiek bierze tą krzepę. Ja w ramach mini cut musiałam mocno ciąć węgle, więc miałam menu takie a'la keto, a i tak węgli trochę było - ok 100g dziennie +/-, ale też była ma-sa-kra na treningu. Ja to nawet tej energii nie miałam za wiele :/Natomiast przyznaję że dzięki temu etapowi do mojego menu wpadło trochę ciekawych przepisów, jak choćby te serniki albo placki koksa. Jak takie zjem, to potem nie nosi mnie za żarciem parę dobrych godzin, nie to co po owsiance, kiedy zaraz się rozglądam co by to chapsnąć :D

To kiedy kolejny trening? U mnie jutro I guess what - kupiłam dziś ŁAWKĘ :D Jakiegoś skladanego zwyklaka z Empiku, bo miałam z poprzedniej pracy kartę którą dostałam od ludków w prezencie na odchodne i pomyślałam: biorę, będę miała i użytek i pamiątkę. W przyszłym tygodniu ma przyjść.

Oho, czyli będzie teraz ogień w posladach xD mam nadzieję, że ławka będzie Ci służyć lata i tym razem się jej nie pozbędziecie :D zawsze można jej będzie używać na starość jako ławeczkę do ubierania butów będzie też wyciskanie na ławce lub pompki szwedzkie, czy tylko hip thrusty?

No ja keto połączonego z treningami nie rozumiem, ale może po dłuższym czasie ciało tak się przyzwyczaja, że nie jest odczuwalny brak węglowodanów. Może kwestia dłuższej adaptacji oraz przyzwyczajenia się, że nie ma nagłego kopa jak po węglach. Tylko dziwne, że duża większość sportowców bazuje na węglach - popraw mnie jesli się mylę

Miałam dzisiaj zrobić trening, ale po drzemce mam zawsze niemoc, dlatego odpuszczę. Już się oduczyłam robienia ćwiczeń na siłę, gdy czuję, że ciało jest przemęczone, a kalorii wpadło i tak za malo. Mam za sobą mniej więcej podobną fazę, jaką opisywałaś wcześniej - treningi na wiecznej redukcji. Trenowałam jak powalona, jadłam za mało, efekty wizualne marne, koniec końców nie miałam siły wstać z łóżka dlatego teraz ćwiczę bez spiny. Będę się czuć na siłach, to zrobię swoje i może nawet podniosę więcej niż zakładałam - coś takiego miałam we wtorek i mam nadzieję, że ten ciężar teraz utrzymam :D zwłaszcza, że planowo czekają mnie rdl, które fizycznie są wymagające, a potem trening głowy czyli wznosy w bok i wyciskanie francuskie :D


Btw, ćwiczysz w tej chwili dla frajdy, czy pod jakieś konkretne cele?