Bieganie

Hej, nie mogłam znaleźć podobnego wątku ale czy są tu dziewczyny, które biegają? Chciałabym zacząć ale jestem totalnie zielona w temacie… nawet nie mam butów do biegania (i tu też bym poprosiła o polecenie jakiś na początek, w miarę rozsądnej cenie). Macie jakieś rady jak zacząć? Czy ustalić sobie jakiś cel kilometrowy? Jak najlepiej do tego podejść żeby się nie zrazić

Jak chcesz zacząć, to ciuchy czy buty Ci nie są potrzebne. Jak wejdzie rutyna to śmiało możesz zainwestować w buty.
Zacznij krótsze dystanse, jeśli nigdy nie biegałaś. Spróbuj cztery kilometry na początek. Naucz się oddychać, wczuj się w tempo, które Ci pasuje. Na początku będzie ciężko, nie ma się co oszukiwać. Sprawdź czy Ci ta forma kardio w ogóle pasuje.

Zakupy zostaw na później. Powiedzmy, jak będziesz biegać regularnie przez 7/8 tygodni, skocz po buty. Decathlonowe na początek wystarczą.

zuzi__ pisze: ↑ndz kwie 19, 2026 8:37 pm Hej, nie mogłam znaleźć podobnego wątku ale czy są tu dziewczyny, które biegają? Chciałabym zacząć ale jestem totalnie zielona w temacie… nawet nie mam butów do biegania (i tu też bym poprosiła o polecenie jakiś na początek, w miarę rozsądnej cenie). Macie jakieś rady jak zacząć? Czy ustalić sobie jakiś cel kilometrowy? Jak najlepiej do tego podejść żeby się nie zrazić

mi mega pomógł program C25K- są dostępne plany za free na necie

Dzięki dziewczyny, dzisiaj pierwszy raz spróbowałam swoich sił ja wiem że nie jest idealnie ale ja i tak jestem z siebie zadowolona. Posłuchałam waszych rad i na pierwszy raz ustawiłam sobie trasę 4km. Czułam, że mogłabym więcej ale nie chciałam też przesadzić jak na pierwszy raz jak macie jakieś rady co do biegania i rozwijania się w tym kierunku to chętnie przyjmę

Brawo! 4 km na początek to sporo.

4 km na start, to super. Ja za pierwszym razem po 3 km padłam i wróciłam do domu tramwajem Poczytaj o marszobiegach. Dobrze jest zacząć np. w systemie 2 min biegu, 2 min marszu i zrobić taką przeplatankę np. na dystansie 5 km.
Zainwestuj w buty do biegania jeśli ich jeszcze nie masz. I nie, nie takich za milion, bo one nie są potrzebne moim zdaniem. Kup najtańsze buty typowo biegowe np. w Decathlonie i to wystarczy. Ja mam dwie pary jedna właśnie stamtąd i jedne najtańsze biegówki adidasa. Nic więcej mi nie potrzeba i myślę, że Tobie też nie. Przynajmniej na początku.
Poczytaj o technice biegania. To ważne, bo łatwo o kontuzje. Poza tym brawo. Super jest się ruszyć z kanapy.

Najważniejsza rzecz w bieganiu, w którą trzeba się zaopatrzyć, a piszę to jako osoba, która biega 30 lat, to są buty, bo dobra amortyzacja, odpowiedni rozmiar minimalizuje ryzyko kontuzji. I tak jak wyżej ktoś już napisał, nie zarzynać się, bo np. muszę przebiec ciągiem 3 km. Mega rozwiązaniem jest początkowo przeplatanie biegu marszem, żeby uspokoić oddech, serce.

Magda0888 pisze: ↑pn kwie 27, 2026 9:59 am Najważniejsza rzecz w bieganiu, w którą trzeba się zaopatrzyć, a piszę to jako osoba, która biega 30 lat, to są buty, bo dobra amortyzacja, odpowiedni rozmiar minimalizuje ryzyko kontuzji. I tak jak wyżej ktoś już napisał, nie zarzynać się, bo np. muszę przebiec ciągiem 3 km. Mega rozwiązaniem jest początkowo przeplatanie biegu marszem, żeby uspokoić oddech, serce.

A polecasz jakieś konkretne?

zuzi__ pisze: ↑pn kwie 27, 2026 11:21 am A polecasz jakieś konkretne?

Z butami do biegania to jest bardzo indywidualna sprawa. Ja biegam długie dystanse. Czasami po 35 km, więc zawsze kupuję buty przeznaczone do tzw. długich wybiegań. U mnie świetnie się sprawdziły Nike Vomero, ale Pegasusy też są super. Bardzo dobre też są Brooks'y i Hooka- mniej znane marki, ale bardzo dobre. Minus to wysoka cena. Natomiast jeżeli dopiero zaczynasz, to polecam Ci z Decathlonu Kiprun. Wybieraj sobie modele do biegania na długich dystansach i raczej po asfalcie, bo takie mają niesamowicie dobrą amortyzację. W niektórych modelach masz wrażenie, że biegasz po chmurce , bo są tak wygodne, gdy uderzasz stopą o podłoże. Zwróć uwagę na rozmiar, bo do biegania musisz mieć buty o minimum pół rozmiaru większe od tych, w których chodzisz na co dzień (ja kupuję o rozmiar większe). Aha, co bardzo istotne, jeżeli masz szeroką stopę, to nie wybieraj butów o wąskim przodzie. Musisz czuć się w nich swobodnie, a nie tak jakby były mocno dopasowane, bo gdy lądujesz na śródstopiu, to stopa przesuwa się do przodu buta, więc tam nie może być ucisku w palcach i po boku stopy. Przejrzę jeszcze modele Kiprun z Decathlonu dokładniej i napiszę, jakie są warte przymierzenia, bo bez sensu żebyś na początku wydawała 700-800 zł za buty

zuzi__ pisze: ↑pn kwie 27, 2026 11:21 am A polecasz jakieś konkretne?

Moje ostatnie odkrycie z tańszych butów to poniższy model
https://www.decathlon.pl/p/buty-do-bieg ... C5%84czowy
Zimą w Alpach przebiegłam w nich w sumie około 300 km, więc naprawdę były wygodne na długich wybieganiach- powyżej 20 km. Nie są jakoś super miękkie, ale wygodne, stabilne (nie za wąskie z przodu), z dobrą amortyzacją. Miałam rozmiar 39, gdy normalnie chodzę w 38.

zuzi__ pisze: ↑pn kwie 27, 2026 11:21 am A polecasz jakieś konkretne?

Na początek te basicowe z decathlonu dadzą radę często na promkach są tańsze niż 100 zł

Magda0888 pisze: ↑pn kwie 27, 2026 9:59 am Najważniejsza rzecz w bieganiu, w którą trzeba się zaopatrzyć, a piszę to jako osoba, która biega 30 lat, to są buty, bo dobra amortyzacja, odpowiedni rozmiar minimalizuje ryzyko kontuzji. I tak jak wyżej ktoś już napisał, nie zarzynać się, bo np. muszę przebiec ciągiem 3 km. Mega rozwiązaniem jest początkowo przeplatanie biegu marszem, żeby uspokoić oddech, serce.

A co polecasz na skurcze łydek na początku biegu? Które konkretnie ćwiczenia w rozgrzewce? Biegam prawie rok, ale skurcze łydek nie chcą odpuścić.

Ja któryś juz raz z rzędu mam podejście do biegania. Nie korzystam z żadnego planu tylko wyszłam dzisiaj i zaczęłam biec. Raz szybciej, raz wolniej. Jak sie zmęczyłam to po prostu szłam. Później znowu biegłam i znowu szłam. Razem bylo to 4 km. Moze malo ale jestem z siebie bardzo zadowolona

Marcylia pisze: ↑czw maja 07, 2026 10:34 am A co polecasz na skurcze łydek na początku biegu? Które konkretnie ćwiczenia w rozgrzewce? Biegam prawie rok, ale skurcze łydek nie chcą odpuścić.

A suplementujesz magnez? Spróbuj suplementować konkretnie nie pierwszy z brzegu magnez, tylko cytrynian magnezu. On jest ogólnie dobry na dobrą regeneracje, spokojny sen, na serce, stres, napięcie psychiczne i fizyczne. Magnezu nie przedawkujesz, a na pewno zauważysz różnice. Ja przed bieganiem nie wykonuję jakichś konkretnych ćwiczeń, ale dłońmi rozcieram sobie zwłaszcza okolice achillesów. O! Polecam Ci też zrobić sobie raz na jakiś czas kąpiel w wodzie z magnezem- magnez bardzo dobrze wchłania się przez skórę. Roluj sobie też łydki. Nie musisz mieć rolera, wystarczy butelka z wodą, albo jakiś twardy wałek

zuzi__ pisze: ↑ndz kwie 19, 2026 8:37 pm Hej, nie mogłam znaleźć podobnego wątku ale czy są tu dziewczyny, które biegają? Chciałabym zacząć ale jestem totalnie zielona w temacie… nawet nie mam butów do biegania (i tu też bym poprosiła o polecenie jakiś na początek, w miarę rozsądnej cenie). Macie jakieś rady jak zacząć? Czy ustalić sobie jakiś cel kilometrowy? Jak najlepiej do tego podejść żeby się nie zrazić

Ja zaczęłam biegać w styczniu. Jako że nigdy w życiu nie biegałam to zaczęłam małymi kroczkami, przeplatałam minutę biegu z dwoma minutami marszu i stopniowo w z tygodnia na tydzień zwiększałam minuty biegu zostawiając minuty marszu niezmienne. W necie jest taka fajna tabelka wyskoczy ci jak napiszesz w Google jak zacząć biegać- tabelka. Buty z amortyzacją są kluczowe. Ja kupiłam sobie na zalando launge Nike Pegasus za jakieś 250 zł i narazie dają radę. Też polecam ci nie skupiać się na dystansie a raczej na tętnie - to jest błąd który ja popełniłam na samym początku chciałam zapie*dalac i myślałam że to dobrze, ale od miesiąca skupiam się na tym żeby biec w strefie 2-3 tętna maksymalnego. Czy biegnę wolniej niż szybko maszeruje? Owszem xD czy mnie to denerwuje? Jasne że tak xD ale widzę jak z tygodnia na tydzień biegnę szybciej przy tym samym tętnie, więc chyba działa. W tej chwili mige biec nieustannie ile chce (co było niemożliwe 4 miesiące temu), ostatnio poszłam na 5k ale tętno miałam wystrzelone w kosmos bo biegłam z tatą który biega od lat, i tempo które dla niego było spacerowe (miał tętno 135-140) dla mnie było dużym wysiłkiem (miałam średnią kolo 155-160) przy takim tempie który dla zaawansowanych biegaczy jest śmieszne (7”50/km). Mnie np. Zabija ambicja i strasznie się na siebie denerwuje że biegam wolno ale proboje się przekonać że to jest proces, tobie również radzę nie podchodzić do tego ambicjonalnie, bądź dla siebie wyrozumiała - głowa dużo zmienia. Kolejna sprawa jak masz zegarek który mierzy wysiłek, tętno itd. Możesz sobie wrzucić w chat gpt screeny i on daje trafne komentarze co poprawić, tylko musisz zaznaczyć że jesteś początkująca, że zależy ci na X i Y i chcesz wskazówki . Kolejna sprawa - dodobra rozgrzewka stawów i rozciąganie po bieganiu, nawadnianie szczególnie w cieplejsze dni. Pamiętaj żeby też się ubierać adekwatnie ( dodawaj sobie +10° do aktualnej temperatury na dworze i tak się ubieraj jakby było 20 stopni zamiast 10) bo ja na początku też przeginałam i kilka razy się przegrzałam. Do tego jest taka apka Zones, tam lepiej widać strefy tętna, i dobrze mierzy kadencję (ile robisz kroków / minutę biegu, im większa kadencja tym lepiej, bo mniej obciążasz stawy). To są mądrości które zebrałam w ciągu ostatnich 5 miesięcy, jeśli są tutaj doświadczeni biegacze proszę mnie wyprowadzać z błędu i też proszę o wskazówki!!! Pozdrawiam was sportowe świry

Bestiesra pisze: ↑ndz maja 10, 2026 9:54 am Ja zaczęłam biegać w styczniu. Jako że nigdy w życiu nie biegałam to zaczęłam małymi kroczkami, przeplatałam minutę biegu z dwoma minutami marszu i stopniowo w z tygodnia na tydzień zwiększałam minuty biegu zostawiając minuty marszu niezmienne. W necie jest taka fajna tabelka wyskoczy ci jak napiszesz w Google jak zacząć biegać- tabelka. Buty z amortyzacją są kluczowe. Ja kupiłam sobie na zalando launge Nike Pegasus za jakieś 250 zł i narazie dają radę. Też polecam ci nie skupiać się na dystansie a raczej na tętnie - to jest błąd który ja popełniłam na samym początku chciałam zapie*dalac i myślałam że to dobrze, ale od miesiąca skupiam się na tym żeby biec w strefie 2-3 tętna maksymalnego. Czy biegnę wolniej niż szybko maszeruje? Owszem xD czy mnie to denerwuje? Jasne że tak xD ale widzę jak z tygodnia na tydzień biegnę szybciej przy tym samym tętnie, więc chyba działa. W tej chwili mige biec nieustannie ile chce (co było niemożliwe 4 miesiące temu), ostatnio poszłam na 5k ale tętno miałam wystrzelone w kosmos bo biegłam z tatą który biega od lat, i tempo które dla niego było spacerowe (miał tętno 135-140) dla mnie było dużym wysiłkiem (miałam średnią kolo 155-160) przy takim tempie który dla zaawansowanych biegaczy jest śmieszne (7”50/km). Mnie np. Zabija ambicja i strasznie się na siebie denerwuje że biegam wolno ale proboje się przekonać że to jest proces, tobie również radzę nie podchodzić do tego ambicjonalnie, bądź dla siebie wyrozumiała - głowa dużo zmienia. Kolejna sprawa jak masz zegarek który mierzy wysiłek, tętno itd. Możesz sobie wrzucić w chat gpt screeny i on daje trafne komentarze co poprawić, tylko musisz zaznaczyć że jesteś początkująca, że zależy ci na X i Y i chcesz wskazówki . Kolejna sprawa - dodobra rozgrzewka stawów i rozciąganie po bieganiu, nawadnianie szczególnie w cieplejsze dni. Pamiętaj żeby też się ubierać adekwatnie ( dodawaj sobie +10° do aktualnej temperatury na dworze i tak się ubieraj jakby było 20 stopni zamiast 10) bo ja na początku też przeginałam i kilka razy się przegrzałam. Do tego jest taka apka Zones, tam lepiej widać strefy tętna, i dobrze mierzy kadencję (ile robisz kroków / minutę biegu, im większa kadencja tym lepiej, bo mniej obciążasz stawy). To są mądrości które zebrałam w ciągu ostatnich 5 miesięcy, jeśli są tutaj doświadczeni biegacze proszę mnie wyprowadzać z błędu i też proszę o wskazówki!!! Pozdrawiam was sportowe świry

Dzięki!
Też się łapię na zbyt dużych ambicjach
Zamówiłam sobie te buty Kiprun, które polecała dziewczyna wyżej i jestem zadowolona
Zaczynałam od marszobiegów a wczoraj pierwszy raz przebiegłam ciągiem 5km więc jak na dość krótki czas (niecałe 3 tygodnie) jestem z siebie mega dumna! Musze bardziej pilnować tętna bo zdarza się właśnie, że mam wysokie ale i tak jestem zadowolona z siebie póki co, że w ogóle zaczęłam. Nigdy nie sądziłam że polubię bieganie a tu proszę.

Jesli chodzi o buty: Polecam pojsc do sklepu sobie poprzymierzac.

Raz uwalilam ponad 700 zl na buty ktore mi polecil koles w sklepie - po tym, jak zrobil mi jakies badanie na biezni, monitorowal jak biegam, i okazalo sie, ze skrecam kostke do wewnatrz.
No i spoko, ustabilzowal mi moze te kostke tym butem, ale nie pomyslal o tym, ze jak ktos ma 30-pare lat i tak po prostu chodzi, tak tez biega, to cala jego mechanika nogi jest troche inna i rozwalil mi kolana. Probowalam biegac w tych butach za 7 stow, ale po 2-3 km tak mnie bolaly kolana, ze wracalam do domu na czworakach. Fizjo powiedzial mi, ze mam je natychmiast wywalic, bo to sie nie ustabilizuje, nie mozna z dnia na dzien tak zmieniac mechaniki calego ukladu ruchu.

Teraz mam duzo tansze buty z Decathlonu (nie ma ich juz na stronie), i jestem b. zadowolona. Biegam krotkie dystanse i marszobiegi, ok 5-7 km max.

zuzi__ pisze: ↑pn maja 11, 2026 10:09 am wczoraj pierwszy raz przebiegłam ciągiem 5km więc jak na dość krótki czas (niecałe 3 tygodnie) jestem z siebie mega dumna

No i wspaniale. Ja w ogóle jestem zdania, że grunt, to się ruszyć a czy biegasz 5 km czy 10 czy maraton, to nie ma znaczenia. Podobnie, jak tempo. O ile nie masz jakichś wygórowanych ambicji sportowych, to nie ma sensu sobie narzucać ciężaru. Ja zawsze biegnę tak, by mi po prostu było komfortowo. Tempo w granicach 5.40-6 i to mi absolutnie wystarcza. Biegam bardziej, by wyjść z domu i spędzić czas w samotności.

nulka09 pisze: ↑pn maja 11, 2026 12:14 pm Jesli chodzi o buty: Polecam pojsc do sklepu sobie poprzymierzac.

Raz uwalilam ponad 700 zl na buty ktore mi polecil koles w sklepie - po tym, jak zrobil mi jakies badanie na biezni, monitorowal jak biegam, i okazalo sie, ze skrecam kostke do wewnatrz.
No i spoko, ustabilzowal mi moze te kostke tym butem, ale nie pomyslal o tym, ze jak ktos ma 30-pare lat i tak po prostu chodzi, tak tez biega, to cala jego mechanika nogi jest troche inna i rozwalil mi kolana. Probowalam biegac w tych butach za 7 stow, ale po 2-3 km tak mnie bolaly kolana, ze wracalam do domu na czworakach. Fizjo powiedzial mi, ze mam je natychmiast wywalic, bo to sie nie ustabilizuje, nie mozna z dnia na dzien tak zmieniac mechaniki calego ukladu ruchu.

Teraz mam duzo tansze buty z Decathlonu (nie ma ich juz na stronie), i jestem b. zadowolona. Biegam krotkie dystanse i marszobiegi, ok 5-7 km max.

To jest super ważna rada, o której nikt nie mówi! I też przestroga, żeby nie wszystkich "ekspertów " słuchać

ja mam za sobą pierwsze zawody na 10km, które pokonałam zawrotnym tempem 8:00.... i zapisałam się za 4msc na półmaraton...... życzcie mi powodzenia