skonczcie sluchac palanciarstwa zasada jest prosta: dieta typu srodziemnomorska oparta na warzywach, jajach, rybach, oliwie, psetkach jest najlepsza dla kazdego i wyprowadzi was z kadego "schorzenia" i nie sluchajcie idiotow jest ona dla kazdego wszytko organika i latwo przyswajalne max geastosci odzywczej minimum kasy np dam wam patencik przykladowa dieta dla kobiet 1200 kalorii: jak chcecie to wrzucicie w czat gpt to wam poda odpowiednio dla 1400-1600-1800++ Ok — zrobię konkretną, prostą dietę 1200 kcal, bez cukru, bez zbędnych produktów, tania, oparta na:
Ryby
Jaja
Kasze (gryczana / jaglana)
Warzywa
Oliwa
Pestki / orzechy
Grzyby
Fermentowane (kiszonki)
Cel: możliwie blisko 100% witamin i minerałów bez suplementów (jedyny wyjątek: wit. D – i tak trzeba suplementować zimą).
Dieta 1200 kcal (1 dzień)
Proporcje:
• Białko ~80 g
• Tłuszcz ~65 g
• Węglowodany ~80 g
Śniadanie (350 kcal)
Jajecznica z warzywami i oliwą
3 jajka – 210 kcal
Szpinak garść (100 g) – 25 kcal
Papryka (100 g) – 30 kcal
Pieczarki (150 g) – 30 kcal
Oliwa 1 łyżka – 90 kcal
Sól, pieprz, czosnek
Dlaczego: jaja → B12, cholina, omega-3; papryka → wit. C; szpinak → foliany, magnez.
Obiad (450 kcal)
Łosoś + kasza + brokuł
Łosoś 120 g – 240 kcal
Kasza gryczana 60 g sucha (ok. 180 g po ugotowaniu) – 210 kcal
Brokuł 200 g – 60 kcal
Sok z cytryny, zioła
Dlaczego: łosoś → tłuszcze omega-3 + wit. B; brokuł → wapń + C; gryka → żelazo + rutyna (naczynia/cerę).
Kolacja (300 kcal)
Sałatka białkowa + ferment
Tuńczyk w wodzie ½ puszki (60 g) – 70 kcal
Jajko gotowane 1 szt – 70 kcal
Ogórek kiszony 2 szt – 20 kcal
Mix sałat 80 g – 15 kcal
Pomidor 1 szt – 25 kcal
Oliwa 2 łyżeczki – 80 kcal
Pestki dyni 1 łyżka – 40 kcal
Dlaczego: kiszonki → flora jelit; pestki dyni → cynk + selen; sałata → błonnik.
Przekąska (100 kcal)
Garść borówek lub jagód (100 g) – 60 kcal
Herbata / woda / kawa czarna
Dołożyć: 2 migdały + 2 orzechy włoskie (ok. 40 kcal)
Dlaczego: antyoksydanty + minimalna dawka omega-3 z orzechów.
Pokrycie witamin i minerałów — dlaczego działa
SkładnikŹródło w dieciePokrycieWit. AJaja, brokuł, szpinak
Wit. B-kompleksJaja + ryby + gryka
Wit. CPapryka + brokuł + kiszonki
Wit. EOliwa + pestki dyni
Wit. KSzpinak, brokuł
MagnezKasza gryczana + szpinak
ŻelazoKasza + jajko + szpinak (roślinne wzmocnione cytryną)
CynkPestki dyni + jajka
SelenRyby + żółtka jaj
WapńBrokuł + kiszonki + sardynki opcjonalnie
(dodamy sardynki 2×/tydz)Omega-3Łosoś + orzechy włoskie
Wit. D→ Tego nie pokryje żadna dieta. Suplement 2000 IU/dzień.
Lista zakupów (na 7 dni)
ProduktIlośćCena tygodniowo (PL)Łosoś / makrela / śledź1–1.4 kg25–40 złJajka30 szt18–26 złKasza gryczana1 kg9–12 złBrokuły / mix warzyw3 kg15–25 złOgórki kiszone1 słoik6–10 złOliwa extra1 butelka / 3 tyg18–32 złPestki dyni400 g9–14 złJagody mrożone / borówki1 kg14–22 zł
Wychodzi ok. 150–220 zł / tydzień (bardzo tanio jak na dietę dobrej jakości).
Chcesz?
Mogę zrobić:
Wersję wegańską + ryby
Wersję 1500 kcal
PDF do wydruku (ładny, z checklistą zakupów)
Plan 7 dni (każdy dzień inny)
Napisz tylko:
→ Czy wolisz łososia, makrelę czy śledzia?
→ I czy lubisz sardynki? (one są idealne na wapń). Podziekujecie mi pozniej
chlopoe twoje gadki przechodzą już ludzkie pojęcie,twoje kłamstwa
Dieta 1200 kcal (1 dzień)
Pokrycie witamin i minerałów — dlaczego działa
Lista zakupów (na 7 dni)
Mogę zrobić:
